ČO JESŤ VEČER PO CVIČENÍ A NEPRIBRAŤ?

 

AUTOR: MIRKA

ZDROJ: CVICTE.SK

 

 

Športujete trikrát týždenne v snahe schudnúť a žiť zdravo? Potom si určite kladiete otázku, ako by mala vyzerať zdravá večera, z ktorej sa nepriberá a má pozitívny účinok na zdravie.

 

Okrem všeobecných informácií prinášame aj konkrétne tipy na večeru od fitnes trénerky Moniky Korbovej. Strava zohráva v chudnutí rozhodujúcu úlohu, preto je dôležité hýbať sa, a zároveň zostaviť si jedálny lístok, ktorý túto snahu maximálne podporuje. Kvôli pracovnej vyťaženosti väčšina z nás športuje v podvečerných hodinách a jedlo po tréningu, resp. večera, hrá kľúčovú úlohu.

 

Nezabúdajte, že pre bežného človeka sú najdôležitejším jedlom dňa raňajky, pre športujúceho je to jedlo pred a po tréningu!

 

 

ZLOŽENIE JEDÁLNIČKA ZÁVISÍ OD TYPU TRÉNINGU A KONKRÉTNYCH CIEĽOV

 

Podiel bielkovín, tukov a cukrov v jedle po tréningu závisí od typu tréningu a od konkrétnych cieľov, ktoré sú individuálne. Je veľmi ťažké určiť všeobecné pravidlá stravovania sa po tréningu, ktoré budú vyhovovať všetkým. Každý z nás je jedinečný a túto skutočnosť treba brať do úvahy aj pri zostavovaní jedálnička.

 

Ak ide o vytrvalostný tréning, je dôležité telu ihneď po tréningu dodať v prvom rade sacharidy v kombinácii s menším množstvo bielkovín. Za najlepšiu alternatívu sa považujú aminokyseliny BCAA v kombinácii s jedlom, ktoré patrí do kategórie ľahko stráviteľných rýchlych sacharidov (banány, piškóty). Vhodnou alternatívou je aj proteínový nápoj s obsahom sacharidov. Po hodine až hodine a pol prichádza na rad večera v zložení komplexné sacharidy plus tuky a bielkoviny, napríklad celozrnné cestoviny s tuniakom, olivovým olejom a semiačkami.

 

Ak ide o silový tréning, prednosť pred sacharidmi majú jednoznačne bielkoviny, ktoré regenerujú svaly. Ideálne je, ak sa skombinujú so zeleninou. V praxi to vyzerá tak, že po tréningu prichádzajú na rad aminokyseliny BCAA, po hodine je čas na večeru zloženú z kvalitných bielkovín. Vhodné sú napríklad kuracie prsia, syr alebo tvaroh skombinovaný so zeleninou. Pozor, ak ide o budovanie objemu, treba čo najskôr po tréningu doplniť aj sacharidy!

 

 

CHUDNETE? POTOM SA RIAĎTE TÝMITO PRAVIDLAMI!

 

Pri redukcii hmotnosti je dôležité obmedziť príjem sacharidov na minimum. Toto pravidlo platí aj pri hľadaní vhodného jedla po tréningu. Podľa Moniky Korbovej je dôležité „po večernom tréningu, najmä ak ide o redukciu hmotnosti, prijať kvalitné bielkoviny (kuracie prsia, ryba, vaječné bielka ) v kombinácii so zeleninou. Sacharidy (ryža, pečivo, cestoviny, zemiaky...) majú v tomto prípade červenú! Po kvalitnom tréningu tak predĺžime čas spaľovania tuku aj po tréningu.“

 

Ďalej dodáva, že bielkoviny by mali byť najneskôr prijaté do dvoch hodín po tréningu, pretože „v tom čase je otvorené tzv. proteínové okno, čiže využiteľnosť bielkovín je najvyššia.“ Máme tu aj odporúčanie pre tých, ktorí jednoducho nestíhajú dodržať toto pravidlo. Obľúbená fitnes trénerka odporúča hneď po tréningu vypiť 80 % proteín rozmiešaný vo vode, aby telo dostalo to najpotrebnejšie, teda bielkoviny. Po príchode domov odporúča na večeru zeleninový šalát, rybu, alebo vaječné bielka.

 

 

TIP NA VEČERU OD MONIKY KORBOVEJ, Z KTOREJ URČITE NEPRIBERIETE!

 

Posledné jedlo treba zásadne konzumovať najneskôr dve hodiny pred spaním. Malo by byť ľahké, výživné a chutné. Večera, z ktorej nepriberiete, môže vyzerať takto: „Dusenú brokolicu povaríme 5 minút v osolenej vode. Lososa pokvapkáme citrónom a rýchlo opražíme na rozmaríne a troške olivového oleja. Brokolica chráni váš organizmus proti voľným radikálom, toxickými a rakovinotvornými látkami a losos dodá telu kvalitné omega-3 mastné kyseliny.“