CVIKY NA UVOĽNENIE KRČNEJ CHRBTICE PRE KAŽDÉHO

 

AUTOR: MICHAEL LENDEL

ZDROJ: CVICTE.SK

 

 

Bolesti v oblasti krku sa objavujú čoraz častejšie. Vo väčšine prípadov ide o prejav problémov s chrbticou a veľmi úzko súvisí so zlým držaním tela.

 

Na krčné svaly sa totižto vytvára veľká záťaž, ktorá by za optimálnych podmienok pripadala na medzilopatkové svaly a svaly na prednej strane krku.

 

 

KRČNÁ CHRBTICA

 

Táto časť ľudského tela umožňuje pohyby hlavy a krku, ktoré sú v permanentnom používaní počas celého dňa, a dokonca aj v noci. Prvé dva zo siedmich stavcov – atlas a axis umožňujú svojou anatomickou stavbou držanie a otáčanie hlavy. Ak je však vaša krčná chrbtica nevhodne zaťažovaná, problémy sa môžu prejaviť práve ako stuhnutie.

 

 

K VHODNÝM TYPOM PREVENCIE PATRÍ:

 

kontrolovaná zmena polohy, najmä ak vykonávate sedavú prácu pri počítači,

relaxácia a oddych – stres totižto spôsobuje zvýšené svalové napätie v chrbtici,

správne dýchanie,

vhodný matrac a vankúš zabezpečia zdravú polohu pri spánku,

pravidelné cvičenie.

 

 

CVIKY NA ROZOHRIATIE KRČNEJ CHRBTICE

 

Všetky uvedené cviky môžete vykonávať v sede, alebo v stoji. Dôležité je, aby ste mali vystretý chrbát, a aby ste sa o nič neopierali. Dynamické cviky vykonávajte v rytme vášho dychu približne 8-krát. Izometrické cviky minimálne 8 sekúnd.

 

 

ÚKLONY DYNAMICKÉ

 

S výdychom vykonajte úklon krčnej chrbtice a s nádychom sa vráťte do vzpriamenej polohy. S nasledujúcim nádychom sa ukloňte na druhú stranu. Dávajte si pozor, aby vám brada neklesala na stranu. Brada a aj nos musia smerovať stále priamo vpred.

 

 

ÚKLONY STATICKÉ

 

Vzpažte pravú ruku a následne ju spustite až na hornú časť ľavého ucha. V tejto polohe silno tlačte hlavou a rukou proti sebe. Tlačte vyrovnane tak, aby výsledkom nebol žiaden pohyb.

 

 

POLOVIČNÉ KRÚŽENIE

 

Vykonávajte polovičné krúženie krčnou chrbticou. Otáčajte hlavou od jedného ramena do predklonu k druhému ramenu.

 

 

KAČKA

 

Hlavu majte vzpriamenú s bradou zasunutou čo najviac vzad, pričom pohľad smeruje vzad. S výdychom predsuňte bradu dopredu. Dávajte pozor, aby nedochádzalo k žiadnemu predklonu a ani záklonu.

 

 

CVIKY NA PRECVIČENIE KRČNEJ CHRBTICE

 

1. CVIK

 

Začnite tým, že si ľahnete na pravý bok s nohami pokrčenými v kolenách. Potom podsuňte pravú ruku pod seba tak, aby s vaším telom zvierala približne 90° uhol a dlaň smerovala hore. Následne pomaly otáčajte pásom a kolená zdvihnite hore. Ak cítite, že ešte máte rezervu, pravú ruku dajte tiež za telo a chyťte ňou ľavú dlaň. Zostaňte takto ležať a dýchajte, až pokým sa budete cítiť dobre. Potom vymeňte strany a cvik zopakujte.

 

2. CVIK

 

Kľaknite si na kolená a sadnite si na päty. Pred seba si umiestnite vyššiu podložku, hrubú približne 10 cm, na ktorú si položíte svoje lakte. Ruky majte vystreté dopredu. Zatlačte o seba obe dlane a spustite hlavu dole. Ruky ohnite v lakťoch a spojené dlane presuňte za chrbát.

 

3. CVIK

 

Oprite sa predlaktiami o stenu paralelne popri sebe vo výške pod ramenami. Lakte držte od seba na šírku ramien. Potom trochu odkročte od steny a hlavu nechajte medzi rukami. Ideálne je, aby ste v lakťoch a v páse mali 90-stupňový uhol a telo by malo byť rovnobežne so zemou.

 

4. CVIK

 

Sadnite si s nohami vystretými rovno pred seba. Zohnite pravé koleno a pravú nohu umiestnite k vonkajšej strane ľavého kolena. Ľavú nohu pri tom môžete držať vystretú, alebo ju prehnúť v kolene a pätou sa dotýkať pravého stehna. Ľavou rukou si obtočte pravú nohu okolo kolena a pravú ruku umiestnite na zem za krížami.

 

Toto cvičenie môžete vykonávať vždy, keď budete mať čas. Veľmi dôležité však je naučiť sa chodiť a sedieť s vyrovnanými ramenami stiahnutými dozadu. Správne držanie tela totižto predstavuje najlepšiu prevenciu proti problémom s krčnou chrbticou.